Mladším žákům v zimní sezoně pomáhal zlepšovat kondici David Těhník, osobní trenér, kterého jsme požádali o sestavení základů výživy u mladých sportovců a zde je jeho přehled:

OBECNÁ DOPORUČENÍ:

Ve výživě se snažíme o pestrost. Střídáme přílohy u obědů a večeří (rýže, brambory, bramborová kaše, těstoviny, pečivo). Střídáme zdroje bílkovin: libové maso, ryby, drůbeží játra, šunka nad 90 % (např. Dulano Lidl), vejce, jogurty, tvaroh, cottage, můžou být i rostlinné (soja, tofu).

Pečivo: Pokud je možnost, volíme žitné pečivo (chléb, bulky). Jinak preferujeme vícezrnné, tmavé před bílým (živinově bohatší). Můžeme střídat s racio chlebíky, suchary (3 - 4 ks za 1 kus pečiva). Těstoviny volíme semolinové např. Panzani (ve složení 100 % pšenice semolina). Nebo celozrnné těstoviny, žitné, rýžové apod.

Důležité jsou i zdroje tuku. Používáme řepkový/olivový olej a do jídla přidáváme semínka: chia, lněná semínka a ořechy: vlašské, mandle, kešu atd. Ideálně střídat oříšky. Stačí ke svačině hrst, ale pravidelně. Pokud je chuť, trocha másla denně neuškodí, ale nevolíme ho pro tepelnou úpravu. Pro ni používáme nejlépe přepuštěné máslo (Ghee).

 Pitný režim!!!

Nezapomínáme dostatečně doplňovat tekutiny v našem případě cca 2,5- 3 l nejlépe čisté vody. Můžeme zařadit i zelený, bylinný, ovocný čaj, kávu, 100% džus ředěný vodou, při/po zátěži iontový nápoj (hypotonický). Vyvarovat se energetickým nápojům jako např. Red Bull. Jedná se jen o „předražené“ zdroje cukru a vzhledem k obsahu dalších látek nejsou pro mladší dorost vhodné. (Nejlepší je energetické zdroje pokrýt vhodnou stravou: komplexní sacharidy – vhodné pečivo viz výše, rychlé zdroje – banán a další ovoce).

Jídlo před/během/po tréninku, či zápasu:

Před tréninkem/zápasem se vyvarujeme těžkých, tučných jídel. Od jídla s masem potřebujeme odstup až tří hodin. Ideální rizoto, či ryba/drůbež s brambory, bramb. kaší. Po tréninku je vhodné sníst kus ovoce a müsli/ořechovou tyčinku.

 

	SOUHRNNÝ PŘEHLED
Snídaně	100 g pečiva, dva kousky domácího koláče/buchty, 80 g kvalitního müsli, ovesná kaše
Svačina	Kus ovoce nebo koláč, tyčinka, možno doplnit o mléčný výrobek nebo plátek chleba s tvarohovou nebo luštěninovou pomazánkou, či žervé a šunka, sýr, zelenina
Oběd	Sáček rýže nebo 100 g těstovin, porce brambor 250 g k tomu plátek masa, ryby, tofu a zelenina
Svačina	Proteinová tyčinka nebo nápoj, müsli nebo ovoce, puding může být – v netréninkový den obložený kus pečiva, zelenina
Večeře	Porce jako oběd
2. večeře	V případě hladu tvaroh se lžičkou medu nebo kakaa, nebo hrst oříšků, či obložený kus pečiva

JÍDELNÍČEK - koncipováno pro odpolední tréninky

Snídaně	100 g pečivo, 100 g tvarohová pomazánka, rajče
Svačina	Kus ovoce a hrst ořechů, může být bílý jogurt/kefír
Oběd	Hovězí roštěná, rýže, salát
Svačina	Banán, Denuts/müsli tyčinka
Večeře	Omeleta ze tří vajec se šunkou/sýrem, 100 g chleba, salát
2. večeře	1/2 polotučného tvarohu s kakaem

Snídaně	80 g müsli zalité sklenicí mléka/jogurtu, či kefíru, banán
Svačina	Obložená žitná bulka se šunkou a sýrem, rajče
Oběd	Losos/treska s bramborovou kaší, okurkový salát
Svačina	Kus ovoce a hrst ořechů/müsli tyčinka
Večeře	Kuřecí rizoto, salátek z čínského zelí
2. večeře	1/2 polotučného tvarohu s medem/marmeládou
Snídaně	Dva kousky domácí (zdravější buchty), kefír/jogurt
Svačina	Celozrnný rohlík s luštěninovou pomazánkou
Oběd	Hovězí guláš s rýží (sáček), salát
Svačina	Kus ovoce, müsli tyčinka
Večeře	Těstovinový salát (100g) s tuňákem, strouhaným 30% sýrem 50g, zelenina
2. večeře	Plátek chleba s žervé, 2 plátky šunky a sýra, zelenina
Snídaně	100 g pečiva s žervé a 50g šunky a sýra, zelenina
Svačina	Mléčná rýže
Oběd	Treska 150 g s bramborem 250 g, zelenina
Svačina	Banán a flapjack/müsli tyčinka, či piškotový koláč (lehká buchta)
Večeře	Polévka z červené čočky, dva kusy pečiva
2. večeře	1/2 polotučného tvarohu s medem/marmeládou/kakaem

 

sestavil: David Těhník, osobní trenér

kontakt:  Tato e-mailová adresa je chráněna před spamboty. Pro její zobrazení musíte mít povolen Javascript.

facebook: ZDE 

---

 

Chcete něco prodat nebo něco koupit?? Máte malé věci po svých dětech??

Přidejte se k nám na facebooku a sdílejte s ostatními, aby se to rozšířilo i do ostatních klubů.

https://www.facebook.com/groups/1210685975663827/

Zuzana Stiborová

 

---

 

Muži:

Finále: HC OKS Sekvoia Vinnitsa (Ukr.) - WAC (Rak.) 2:1

O 3. místo: HC Bohemians Praha - SK Slavia Praha 6:3

zúčastnilo se 10 týmů

Ženy:

Finále: Výběr ČR - HC Minsk (Běl.) 3:1

O 3. místo: HC Bohemians Praha - Perth (Austr.) 4:3

zúčastnily se 4 týmy 

Legendy:

Finále: Výběr ČR - HC Minsk (Běl.) 3:1

O 3. místo: HC Bohemians Praha - Perth (Austr.) 4:3 

Pár fotek žen ZDE

---

Pozvánka: 

 

Ve dnech 15. - 17.11. 2013 pořádá oddíl HC Bohemians Praha tradiční podzimní halový turnaj o pohár Pragochemy. 47. ročník turnaje hostí moderní sportovní hala Sparty v Podvinném mlýnu na Praze 9.

Součástí turnaje je i turnaj seniorů 40+.

Přihlášení účastníci:

HC Wiener Neudorf (AUT)
Navax AHTC Wien (AUT)
WAC (AUT)
HC Minsk (BLR)
Dinamo Ekaterinburg (RUS)
Grasshopper Club Zuerich (SUI)
KPH Raca (SVK)
HC OKS Vinnitsa (UKR)
HC Bohemians Praha (CZE)
SK Slavia Praha (CZE)
(Partille Sport Club (SWE))

Těšíme se na vaši účast. Přijďte podpořit naše hráče!!!

Rozlosování turnaje (PDF)...

Program ke stažení (PDF)...

Turnaj proběhne v hale Sparty v Podvinném mlýnu na Praze 9.